『スタンフォードの自分を変える教室』を読んだ

目的

スタンフォードの自分を変える教室 スタンフォード　シリーズ

読むのは2回目なのですが、1回目に読んだことを何も覚えてなくて絶望しました。
これを繰り返したくはないので、読んで印象に残った点をまとめておきます。

まとめ＆感想

この本を読んで早速、付箋に「なんで自分が勉強を頑張っているのか」を書いて貼っておきました。勉強する前や集中力が切れそうなときに目を通すと、再び机に向かおうと思えます。

「自分がなぜこの行動をしているのか」を思い出すことは、読書の際に本を読み切る際も大事なようで、Daigoさんのyoutubeでも同じようなことが言われていました。この中では、メンタルマップという名前がついていましたが、「なぜこの本を読んでいるのか？」「この本の何を知りたいか？」をメモしていつでも見れるようにしておくと、意志力が高まって読み切ることができるらしいです。

難しい本でも最後まで読み切るノート術

特に自分に刺さったのは、自分をゆるすという観点です。勉強をサボって昼寝してしまった時など、自分を責めて自暴自棄になってたことが多かったことに気づきました。読んだ後は失敗したときに自分を許すように意識して生活するようにしています。確かに失敗した時のメンタルは安定したと感じますが、意志力自体が強くなったかと言われるとあまり実感はないですね...

メモしたこと全部意識するのは大変なので、1日に2つくらい意識して、それを日々変えて実践していくなどすると良いかと思いました。

印象に残ったところ

第1章 やる力、やらない力、望む力

• 自己コントロールを強化するための最もよい方法は、自分がどのように、そしてなぜ自制心を失ってしまうかを理解すること。
  • この自己コントロールを実現するためには、意志力が必要になる。意志力は「やる力」「やらない力」「望む力」の3つの力が必要。「望む力」とは、やるやらないの意思決定の際に自分が本当に望んでいることを思い出す力のこと。
• その日に行った選択を振り返ってみて、「自分がいつ目標を達成するための選択、あるいは妨げてしまう選択をしたのか」を分析してみると良い。自分の選択を振り返って意識することで、いい加減な選択の数が減っていく。
• 瞑想を行うようになると、注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールの様々なスキルが向上する。自己コントロールは瞑想と同じで、目標から離れかけている自分に気づき、再び自分を目標へ向かって軌道修正するプロセス。

第2章 意志力の本能

• 人間はよくやりたくないはずのことをやってしまう。一体どんな考えや感情のせいで、本当ならやりたくないはずのことをやりたくなってしまうのか？自分を観察してみると良い。
  • 大体はストレスのせいで自制心が落ちてしまう。
• 呼吸のペースを1分間に4~6回にすることで心拍数が上がり、自制心が高まる。
• 運動をしても自己コントロールの機能が向上する。
• 意志力のチャレンジがうまくいかいない場合は、自分の心に問題があるのではなく、単に脳と体が自己コントロールに適さない状態にあるだけである。
  • 外へ出る。
  • 眠る。
  • 横になって深呼吸をする。

第3章 疲れていると抵抗できない

• 意志力が弱くなるタイミングを自覚することで、誘惑に負けそうになるのを未然に防ぐことができる。
• 日々より実行するのが困難な方を選択することで意志力を鍛える。
• 望む力を作り出すために考えること
  • このチャレンジに成功したらどんないいことがあるだろう？
  • このチャレンジに成功したら、自分の他に誰の利益になるだろう？
  • 頑張っていくうちにだんだんと楽になっていく想像する。

第4章 罪のライセンス

• モラル・ライセンシング効果：良いことをしたせいでいい気分になり、次に自分が下した決断の悪い点が目に入らなくなる。
• 自分の言い訳を知ると良い。
  • 自分自身や周りにどんな言い訳や説明をしているか？
  • 成功すると自分を褒め、失敗するとダメだったと思っているか？
• 自分の進歩ではなく、努力する姿勢に注目する
  • 甘い考えをしている自分に気づいたら、なぜ自分は今頑張っているのか思い出すとよい。
• 人は目標にふさわしい行動をとる機会が与えられただけでいい気分になり、実際に目標を達成したような満足感を覚えてしまう。
• 人間は「明日は取り返せる」と考えがちだが、「明日も同じ行動をする」と考えることが大事。
  • ある行動を変えたい場合、その行動自体を変えるのではなく、日によってばらつきが出ないように注意する。

第5章 脳が大きな嘘をつく

• 欲望のストレスを観察する。
  • 何かを欲しいと思う気持ちのせいで、ストレスや焦りを感じていることに気づく。
• 「やる力」とドーパミンを結びづける。

第6章 どうにでもなれ

• 自分に対する慰めの言葉で、自暴自棄になることが緩和される。
• 自分に厳しくしても意志力は強くならない
  • 自己批判は常にモチベーションの低下や自己コントロールの低下を招く。
  • 自分への思いやりは、やる気の向上や自制心の強化につながる。
• 「決心するだけ」を楽しんでいないか？
  • "偽りの希望シンドローム"。簡単に目標を諦めてはまた決心する。

第7章 将来を売り飛ばす

• 将来の価値を低く見積もっていないか？
  • 長期的な利益に反する行動をとりたくなった場合は、目先の快楽に負けてしまったら、あとで手に入るはずの報酬を諦めることになるのだと言い聞かせる。
  • 長期的な報酬が手に入ったところを想像する。
• 自分の欲求を刺激するものは目の前から隠すことで誘惑を断ち切ることができる。
• どんな誘惑に対しても必ず10分ほど辛抱してみる
  • 10分でも待つとなると、脳はそれを先の報酬として解釈し、報酬への期待がそれほど起こらないため、目先の快楽に飛びつく生物学的反応も起きない。
  • 実際に自制心が上がった研究もある。
• 将来のことをリアルに感じるほど、将来の自分が後悔しないような意思決定ができる。

第8章 感染した！ー意志力はうつる

• 個人の選択は、他人が考えていることや欲しがっているもの、やっていること、期待していることなどに強い影響を受けている。
• 自分が誰かの行動を真似しているかどうか注意する。
  • 自分より下の人を見て安心するのではなく、意識たかい環境に身を置いて、努力するのを普通にしよう。
• 他人の欲求に対する免疫反応を強化するには、1日の初めに数分間、自分自身の目標について改めて考えておく。
• 尊敬する人や好きな人から影響を受ける。
  • お手本にしたい人のことを心に思い浮かべる。
• プライドや恥などの感情は、理性的な議論よりも自分たちの選択に対して速やかで直接的な影響を及ぼす。
  • 他の人たちが見ているつもりになるか、誘惑に打ち勝ったことを他人に自慢しようと考えると良い。
  • 自分の意志力のチャレンジをみんなに宣言すること。 そうすればモチベーションがますます向上する。